Of lítill svefn kemur niður á heilsu fólks fyrr eða síðar

Svefnþörf manna er ólík eftir einstaklingum. Það hvort fólk vaknar úthvílt að morgni er líklega besti mælikvarðinn á hvort það hefur sofið nóg. Margir gefa sér ekki tíma  til að sofa nóg en það kemur niður á heilsu fólks fyrr eða síðar.

Svefn er öllum nauðsynlegur og ef svefntruflanir eru viðvarandi og almenn ráð duga ekki til að bæta svefninn er rétt að leita ráða hjá lækni en einnig má benda á að hugræn atferlismeðferð getur verið árangursrík lausn við langvarandi svefnleysi.

Við hittum Einar Trausta Einarsson, sálfræðing, og ræddum við hann um þessi mál og fleira.

„Að mínu mati fer lítið fyrir umræðunni um mikilvægi og margþætt hlutverk nætursvefns sem hluta af líkamsstarfseminni“

Nægur svefn hefur góð áhrif á allt

Einar Trausti nefndi í upphafi samtals okkar að hann hefði almennt áhyggjur af svefnleysi á meðal barna, unglinga og fullorðinna.

„Það er mjög áríðandi að fólk fái fullnægjandi nætursvefn þar sem hann hefur víðtæk áhrif á almenna heilsu okkar. Ég hef áhyggjur af því hversu mörg okkar fá ekki nægan svefn. Svefn er eitthvað sem flest okkar taka sem sjálfsögðum hluta af deginum en þegar mikið er að gera þá göngum við oft á svefntíma okkar til að skapa aukið rými til að sinna skyldum okkar, vinnu og áhugamálum. En það gerist ekki án fórnarkostnaðar, sérstaklega þegar um langvarandi svefnskort er að ræða. Að mínu mati fer lítið fyrir umræðunni um mikilvægi og margþætt hlutverk nætursvefns sem hluta af líkamsstarfseminni. Ég vitna oft í fræðimanninn og taugasálfræðinginn Matthew Walker sem gaf nýverið út bókina Why we sleep?, þar útskýrir hann hvers vegna við þurfum svefn. Hann bendir á að svefn gerir okkur skarpari í hugsun, heilbrigðari, hamingjusamari, sterkari gegn sjúkdómum og jafnvel meira aðlaðandi. Já, þetta hjálpar nægur svefn okkur með og margt annað.“

Fólk á Suðurnesjum sefur minna en aðrir landsmenn

Einar Trausti, sem er yfirsálfræðingur hjá fræðslusviði Reykjanesbæjar, vinnur með starfsfólki skóla, foreldrum og börnum sem þurfa aðstoð á ýmsum sviðum.

„Mín skoðun er sú að við þurfum að auka samfélagslega umræðu um mikilvægi svefns. Niðurstöður lýðheilsuvísa Landlæknisembættis fyrir Suðurnes sýna til að mynda að við sofum minna á þessu svæði, jafnt fullorðnir sem og börn, hvað sem því veldur. Öll þurfum við nægan svefn til að hafa kraft í að takast á við það sem hver dagur ber í skauti sér. Mikilvægi fullnægjandi nætursvefns er óumdeilt. Hann getur til að mynda haft áhrif á andlega heilsu okkar, líkamlega heilsu, hvernig okkur tekst að hafa stjórn á tilfinningum okkar og hvernig okkur gengur að læra nýja hluti, samanber almennt nám, tónlistarnám, íþróttaiðkun og margt fleira. Það má segja að svefninn slípi í raun til það sem við höfum verið að fást við yfir daginn og hjálpar til við að vinna úr honum. Tökum dæmi um einstakling sem er að læra á hljóðfæri. Þegar við sofum þá endurtekur heilinn sömu taugavirkni og átti sér stað þegar einstaklingurinn var að æfa á hljóðfærið fyrr um daginn en sú endurtekning á sér stað ítrekað og á marföldum hraða. Svefninn hefur því mikilvægt hlutverk þegar kemur að námi og hvernig okkur gengur að læra nýja hluti,“ segir Einar Trausti.

Að skapa svefnhreinlæti

Skólaþjónustan veitir ráðgjöf, stuðning og fræðslu í tengslum við börn í leik-, grunn- og framhaldsskóla. Hvaða þætti leggur þú áherslu á í ráðgjöf?

„Það er margt sem kemur í hugann. Að hlusta á foreldra, börn og starfsfólk skólans er afar mikilvægt. Leggja sig fram við að skilja stöðu þeirra og finna í sameiningu leiðir sem geta stuðlað að bættri líðan barnsins. Þá er samvinna, sameiginleg lausnaleit og fræðsla mikilvægir þættir þegar kemur að því að ná árangri. Mikilvægt er að skapa eins mikla samfellu og við getum fyrir börnin, að við höfum sameiginlegan skilning á stöðu þeirra og komum okkur saman um hjálplegar leiðir sem geta stuðlað að bættri líðan. Þá er einnig mikilvægt að skoða virkni, hreyfingu, svefn og matarræði en það eru grunnþættir sem geta haft víðtæk áhrif á líðan okkar. Þegar þeir eru í jafnvægi líður okkur betur en þegar þeir eru í ójafnvægi. Allt snýst þetta um jafnvægi og að finna leiðir sem henta hverjum og einum. Þegar kemur að svefni þá skiptir máli að eiga samtal við börnin um af hverju við þurfum að sofa og að okkur líður mun betur eftir að hafa sofið nóg en auðvitað þarf það samtal að taka mið af aldri og þroska barnsins. Annað sem skiptir máli er að skapa svefninum ákveðið hreinlæti, þar skipta leiðbeiningar og stuðningur foreldra miklu máli. Fastar venjur í tengslum við kvöldrútínu eru áhrifaríkar. Rólegri athafnir eftir kvöldmat, dimma ljósin heima, undirbúa svefntímann í rólegheitum og fastur háttatími eru dæmi um gagnleg ráð. Þá er einnig ráðlagt að minnka skjátíma fyrir svefninn en rannsóknir hafa sýnt að skjánotkun fyrir svefn getur truflað. Birtan úr tækjunum getur blekkt heilastarfsemi okkar og seinkað því að við verðum syfjuð. Foreldrar hafa mikilvægt hlutverk við að búa til þessa notalegu kvöldstund fyrir háttinn og hjálpa börnum sínum að skapa svefninum góða umgjörð. Samvera foreldra og barna fyrir háttinn skiptir sömuleiðis máli, að lesa góða bók saman eða að tala um daginn, vera í ró og næði og eiga gæðastund saman getur orðið einn af hápunktum hvers dags, bæði fyrr barnið og foreldrið,“ segir Einar Trausti og brosir.

Námskeið fyrir foreldra

„Við bjóðum upp á ferns konar námskeið fyrir foreldra sem vilja styrkja sig í uppeldishlutverki sínu. Uppeldi sem virkar er almennt uppeldisnámskeið sem hentar foreldrum tveggja til sex ára barna. Uppeldi barna með ADHD er fyrir foreldra sem eiga börn frá fimm til tólf ára þar sem grunur er um ADHD. Klókir litlir krakkar og Klókir krakkar eru námskeið ætluð foreldrum barna með kvíða. Námskeiðin okkar byggja öll á viðurkenndum leiðum og fá góða umsögn frá foreldrum,“ segir Einar Trausti og bætir við: „Foreldrar sem sótt hafa námskeiðin hafa nefnt það hversu gott það sé að hitta fleiri foreldra sem eru að takast á við sambærileg verkefni og hvað námskeiðin eru hagnýt.“

Jákvæð athygli frá foreldri

Það er ekki nóg að eignast barn, það þarf að ala það upp og koma því til manns. Þetta er skuldbinding út lífið.

„Foreldar hafa mikilvægt hlutverk sem er að vera til staðar fyrir börnin sín, leiðbeina þeim, hlusta á þau og tala við þau. Skipulögð samvera með foreldrum er eftirsóknarverð í augum barnanna, sérstaklega hjá þeim sem yngri eru. Það er galdur fólginn í því að taka ákveðinn tíma frá í dagskrá fjölskyldunnar fyrir samverustund og undirbúa samverustundina með því að spyrja barnið hvað það vill gera. Svörin koma foreldrum oft á óvart þar sem börnin velja oft að gera einföldustu hluti með foreldrum sínum, eins og að fá að aðstoða við að elda, spila með foreldrum sínum eða fá að vinna í skúrnum með mömmu eða pabba. Skipulagðar samverustundir þar sem börn fá jákvæða athygli frá foreldrum, þar sem engar tölvur, símar eða skylduverk þvælast fyrir, geta haft mjög góð áhrif á bæði hegðun og líðan barna, sérstaklega þeirra sem yngri eru. Foreldrar yngstu barnanna þekkja vel hvað þau geta verið þreytt á milli fjögur og sex á virkum dögum eftir annasaman dag í leikskólanum. Skipulögð samverustund með foreldrum strax eftir leikskóla getur reynst vel og margir foreldrar lýsa því hvernig þessar stundir geta haft jákvæð áhrif á restina af kvöldinu. Til að ýta undir jákvæða sjálfsmynd barna er mikilvægt að grípa þau þegar þau eru góð, vera vakandi yfir því sem þau gera gott og láta þau vita þegar við tökum eftir því. Hafa skýrar væntingar til þeirra og gefa þeim lýsandi hrós, þá erum við að ýta undir hegðun sem við viljum sjá hjá barninu. Skapa aðstæður sem geta dregið fram jákvæða eiginleika þeirra og gefa þeim verkefni við hæfi. Börn gera vel þegar þau geta. Þau vilja gera vel. Leggjum okkur fram við taka eftir jákvæðri hegðun þeirra eins oft og við getum. Höfum skýrar væntingar til þeirra og gefum þeim leiðbeiningar og hlutverk sem þau ráða við með tilliti til aldurs og þroska þeirra,“ segir Einar Trausti og bendir á að námskeiðin eru haldin reglulega fyrir alla foreldra sem vilja styrkja sig í uppeldishlutverkinu. Allar nánari upplýsingar má finna á heimasíðu Reykjanesbæjar undir Foreldrafærni­námskeið.