Þjálfarahornið: Sex algeng mistök byrjenda í ræktinni

Þegar fólk er að leggja af stað í ræktina þá eru margir hlutir sem þarf að hafa í huga til að ná árangri. Hérna eru algeng mistök byrjenda (og oft lengra komna líka) sem ég sé alltof oft í ræktinni og hvernig skal komast hjá þeim.

Hvað aðrir halda

Eru allir að horfa á mig? Hvað ef ég geri þessa æfingu vitlaust? Ég er of þung/ur, á ekki réttu fötin. Ég þori ekki í þessi tæki, ég kann ekkert á þau o.s.fv. Þessir einstaklingar eru líklegir til að halda sig bara á brennslutækjunum og/eða rúnta í öll fótatækin hvert á eftir öðru, 10x hvert til þess að verða sér nú ekki til skammar. Þeir eru einnig líkleg til að byrja aldrei í ræktinni því þau eiga ekki réttu skóna eða kunna ekki nógu mikið til að byrja.

Þetta er þvæla! Þú ert þarna fyrir sjálfan þig og til að ná þínum eigin markmiðum. Í þeirri flóru sem er í líkamsræktarstöðvum landsins eru allar stærðir, gerðir og tegundir af fólki sem þér getur dottið í hug og örugglega af fleiri ástæðum heldur en þú getur ímyndað þér. Það góða við þessar stöðvar er að það er pláss fyrir allar gerðir. Þó ber að minnast á almennar kurteisis- og snyrtireglur. Þið verðið ekki vinsæl ef þið syngið playlistann ykkar hástöfum eða skiljið hálfa stöðina eftir í svitapolli eftir æfinguna.

Besservisserinn

Varast ber að hugsa að þið vitið allt, sérstaklega þegar kemur að því að æfa með öðrum. Allir þurfa aðstoð og allir geta lært betur. Að hafa horft á eitthvað á youtube eða lesið greinar á vöðvabloggi gerir mann ekki að sérfræðingi í ræktinni og í guðanna bænum ekki halda að þið séuð hæfir þjálfarar bara því ykkur finnst þið vera „meðedda“. Ég sæki mér kunnáttu út um allt í þjálfunarfræðunum og í hverjum mánuði þá er ég að læra eitthvað nýtt eða betrumbæta það sem ég kann nú þegar.

Vertu tilbúin/n að spyrja spurninga, viðurkenna að þú veist kannski minna en þú hélst og leita þér aðstoðar. Það eru fullt af færum þjálfurum í flestum líkamsræktarstöðvum landsins.

Mataræðið

Þetta er það atriði sem mér finnst ótrulega margir klikka á. Margir halda að þeir geti náð sínum markmiðum í ræktinni án þess að vera með gott mataræði. Í sumum tilfellum getur fólk gert það en það mun þó taka lengri tíma en í langflestum tilfellum þá mun fólk standa í stað eftir örfáar vikur ef mataræðið er ekki tekið alvarlega. Til að breyta einhverju þarfnast róttækra aðgerða og í mörgum markmiðum sem fólk setur sér í ræktinni er mataræðið jafnmikilvægt, ef ekki mikilvægara, en æfingarnar.

Finndu út hvaða mataræði hentar þínum markmiðum. Næringarfræðingar víða sem og þjálfarar geta hjálpað þér með þetta. Einnig er mikið til um fræðslu víðs vegar um netið, en fólk þarf að vita nokkurn veginn hvert skal leita ef farið er á netið varðandi fræðslu.

Einbeitingin

Í ræktinni þarf hugurinn að vera við það sem er að gerast á æfingunni. Alltof oft sé ég fólk búið að koma sér þæginlega fyrir í axlarpressu- eða fótapressutækinu að senda sms, uppfæra facebook eða taka „selfie“ fyrir instagram. Eins og einn frægasti styrktarþjálfari Bandaríkjanna sagði: „Ef þú getur sent læsileg textaskilaboð á milli setta þá ertu alveg örugglega ekki að reyna nóg á þig“. Það sama á við með langa spjallið við félagana á milli æfinga eða löngu gönguna í átt að vaskinum þegar þú verður þreytt/ur.

Auðvitað er hvíld á milli æfinga mikilvæg og eftir markmiðum og áætlunum hvernig það skal gert en reyndu að halda einbeitingu á það sem er að gerast á æfingunni, hugsa um ástæðuna fyrir því að þú sért þarna og halda ákefðinni réttri. Geymdu símann og skráðu árangurinn í æfingadagbók í staðinn.

Hægt og bítandi

Þetta þekkjum við eflaust öll. Við ætlum að sigra heiminn á einum degi, verslum hálfan grænmetiskælinn í Bónus, kaupum árskort, mætum þrisvar á dag og áður en við vitum af þá komust við að því að þetta er ekki fyrir okkur. Breytingar taka tíma og það þarf að varast að fara of geyst af stað því þá er hætt að maður brenni út og vilji ekki halda áfram.

Listaðu niður þau atriði sem þú ætlar að laga og farðu rólega í gegnum listann. Taktu kannski 1-5 atriði í gegn á viku, en það fer eftir hversu stór og erfið þau eru hversu mörg þú getur unnið í á sama tíma. Byrjaðu að koma þér í ræktina og vinna í helstu göllunum í mataræðinu og smám saman verða hinir hlutirnir auðveldari.

Handahófskennt

Þegar fólk er að byrja í ræktinni þá er líka algengt að gera bara einhverjar æfingar í einhverri röð og hafa ekki hugmynd um hvað á að gera næst eða hvað var gert síðast. Það er mikilvægt að halda skrá um það sem er gert hverju sinni til að geta ákvarðað hvað skal gert næst. Nú eða vera með æfingaáætlun þar sem það er fyrirfram ákveðið hvað skal gert á hverri æfingu.

Fáið prógramm og fylgið því í nokkrar vikur. Algengt er að prógramm dugi í c.a. 6-8 vikur fyrir byrjendur og svo þurfi að breyta því og aðlaga til að halda áfram að ná árangri. Þjálfarar geta hjálpað til við þetta.

Þegar kemur að því að byrja í ræktinni þá mæli ég eindregið með því að fá sér einkaþjálfara eða koma í góða hóptíma sem henta þér og þínum markmiðum. Það getur sparað þér mikinn tíma og höfuðverk sem og stillt áttavitann enn betur.

Helgi Rafn Guðmundsson
íþróttafræðingur og taekwondoþjálfari